Posisis tidur ibu hamil yang baik dan benar. Ibu hamil biasanya akan kesulitan untuk tidur atau malah bingung harus memposisikan tidur yang aman untuk ibu dan bayinya.
Posisi tidur ibu hamil tidak boleh dianggap perkara sepele. Janin yang membesar bisa membuat posisi tidur ibu menjadi serba salah. Terlebih lagi, ibu hamil juga mengalami kesulitan untuk bergerak mengubah posisi tidur.
Masalah tidur biasanya mulai terjadi dalam trimester kedua – ketiga ketika janin mulai tumbuh. Peningkatan ukuran janin dapat membuat sulit untuk mencari posisi tidur yang nyaman bagi ibu dan bayi.
Selain itu ibu hamil mungkin akan mengalami kesulitan tidur dikarenakan peningkatan dorongan untuk buang air kecil, peningkatan denyut jantung, mulas/mulai adanya brakston hiks, kram kaki, dan sakit punggung dan pinggang.
Posisi tidur yang salah pada ibu hamil bisa mengundang berbagai masalah kesehatan, seperti pembengkakan kaki, nyeri otot, mendengkur, penurunan tekanan darah, atau justru meningkatnya tekanan darah.
Nah, makanya ibu hamil harus tahu posisi tidur yang baik untuk ibu dan bayi dalam kandungannya.
Posisi Tidur Terbaik untuk Ibu Hamil
1. Hindari posisi telentang
Setelah memasuki usia kehamilan trimester kedua, terutama setelah bulan kelima, ibu hamil dianjurkan untuk tidak tidur dalam posisi telentang. Tekanan pada pembuluh darah besar, yaitu aorta dan vena cava inferior, bisa meningkat bila ibu hamil tidur dalam posisi telentang. Tekanan ini bisa menghambat peredaran darah ke tubuh ibu, termasuk ke janin.
2. Menyamping ke kiri
Sebagian ahli menganjurkan ibu hamil untuk tidur dalam posisi menyamping ke kiri.
Posisi tidur terbaik selama kehamilan adalah “SOS” (sleep on side/tidur miring). Bahkan lebih baik adalah dengan tidur miring ke kiri. Tidur di sisi kiri Anda akan meningkatkan jumlah darah dan nutrisi yang mencapai plasenta dan bayi Anda. Luruskan kaki kiri kaki dan ditekuk lutut kanan, sangga dengan sebuah bantal di antara kaki Anda.
Tidur dengan posisi telentang tidak dianjurkan, karena rahim yang membesar dapat menekan pembuluh darah balik (pembuluh Vena) yang ada di rongga perut. akibat penekanan pembuluh vena maka aliran darah balik tidak lancar dan bumil akan merasa pusing. Posisi telentang juga akan menyebabkan tidur ngorok yang dapat menyebabkan henti nafas saat tidur (sleep apnea) Jika Anda mengalami masalah dengan nyeri punggung, gunakan “SOS” dan coba tempatkan bantal di bawah perut Anda juga.
Manfaat tidur menyamping kiri :
- Memperlancar sirkulasi darah, baik yang menuju jantung maupun yang menuju ke rahim, janin, dan ginjal
- Membuat lambung berada pada posisi yang nyaman dan tidak menekan organ hati yang terletak di sisi kanan.
- Mengurangi pembengkakan pada pergelangan kaki, tungkai kaki, dan tangan
Kenapa dapat mengurangi pembengkakan? Karena posisi tersebut membantu ginjal bekerja lebih leluasa dalam membersihkan zat sisa dan caira tubuh
Namun jika ibu lebih merasa nyaman miring ke kanan, tidak ada alasan untuk tidak tidur di sisi ini. Kebanyakan bumil juga membutuhkan “dukungan” untuk menambahkan rasa nyaman saat berbaring, yang mana paling mudah dicapai dengan penggunaan bantal guling yang diselipkan di bawah perut dan antara kaki. Bantal yang diletakkan di punggung juga diperlukan agar ibu tidak terguling ke posisi telentang saat tidur
3. Gunakan bantal
Bantal dapat membantu menjadikan posisi tidur ibu hamil terasa lebih nyaman. Bila ibu hamil merasa sesak napas atau napas terasa berat, letakkan bantal di bawah sisi samping tubuh untuk menaikkan posisi dada. Bila ibu hamil merasakan nyeri pada ulu hati, letakkan beberapa bantal untuk mengganjal kepala dan punggung agar posisi badan bagian atas menjadi lebih tinggi. Ibu hamil bisa tidur dalam posisi setengah duduk untuk membantu asam lambung tidak naik.
Sementara itu, untuk menyangga tubuh dalam posisi menyamping ke kiri, Anda dapat meletakkan bantal di bagian samping perut dan di antara kedua tungkai atau lutut. Ibu hamil juga bisa menggunakan bantal khusus ibu hamil untuk membuat tidur menjadi lebih nyaman.
Faktor Ketidaknyamanan Tidur Saat Hamil
Eileen Sloan, psikiatris di Toronto Sleep Institute di Mount Sinau Hospital, mengatakan bahwa 80% ibu hamil pernah mengalami insomnia pada saat masa kehamilan. Selain itu, menurut National Sleep Foundation, 78% ibu hamil mengalami tidur yang lebih tidak nyenyak atau terganggu dibanding saat mereka sedang tidak dalam masa kehamilan, hal ini dirasakan terutama bagi ibu hamil yang mulai menginjak trimester ketiga.
1. Hormon
Saat Anda sedang hamil, hormone progesterone Anda akan melunjak naik. Hal ini terkadang akan membuat otot Anda menjadi tegang yang nantinya akan mengakibatkan tidur mendengkur atau gangguan pernapasan lain saat Anda tidur.
2. Rasa cemas
Kecemasan merupakan faktor utama penyebab insomnia pada ibu hamil, terutama pada ibu yang sedang hamil untuk pertama kalinya. Hal ini sangat umum terjadi karena tubuh Anda sedang mengalami perubahan yang luar biasa dan Anda sedang mengalami hal hal baru yang mungkin belum pernah Anda alami sebelumnya.
3. Perasaan ingin buang air kecil
Pada saat Anda sedang hamil, terutama hamil tua, kandung kemih Anda Akan semakin terdesak karena bayi Anda juga semakin besar dan semakin turun. Hal ini akan membuat Anda menjadi sering sekali buang air kecil di trimester ketiga, dan ini adalah hal yang NORMAL.
4. Merasa tidak nyaman di area kaki
Perasaan tidak nyaman di area kaki ini akan membuat Anda terus menggerakkan kaki Anda. Hal ini dikenal dengan istilah Restless Leg Syndrome. Perasaan ini mungkin akan membuat Anda merasa sangat terganggu terutama dimalam hari ketika Anda sedang berusaha untuk tidur.
5. Heartburn
Terkadang, posisi tidur yang salah dapat membuat asam lambung naik sampai tenggorokan, membuat Anda harus bangun dan duduk tegak sehingga Anda dapat merasa lebih baik. Atau mungkin Anda mengalami heartburn secara terus menerus dan rasa itu tidak kunjung hilang. Bagimanapun, berbaring biasanya tidak akan membantu Anda merasa lebih baik. Cobalah untuk menggunakan essential oil seperti Lemon untuk meredakan heartburn Anda.
6. Tidur terlentang
Tidur terlentang dapat menyebabkan berat perut Anda menekan pembuluh darah aorta di bagian perut (pembuluh darah yang memberi makan bayi Anda) sehingga Anda biasanya tiba tiba terbangun agar Anda dapat menyesuaikan posisi dan membantu meningkatkan aliran darah di pembuluh darah tersebut.
Tips Ibu Hamil Tidur Nyaman
1. Persiapkan tubuh dan mentalmu
Salah satu faktor utama penyebab insomnia pada ibu hamil adalah kecemasan, oleh karena itu, berusahalah untuk memperkaya pengetahuan Anda. Ikutilah kelas kelas persiapan melahirkan, banyaklah membaca, dan lakukanlah relaksasi. Semakin kita tahu maka tingkat kecemasan akan semakin berkurang
2. Berolahraga
Olahraga yang teratur (minimal 30 menit setiap hari, 4-5 keli seminggu) dapat melancarkan aliran darah Anda. Hal ini dapat meningkatkan kualitas tidur Anda dan dapat mengurangi kram kaki di malam hari. Namun, ingatlah untuk tidak berolahraga di malam hari karena berolahraga dapat meningkatkan hormon adrenalin sehingga justru akan membuat Anda tetap terbangun di malam hari.
3. Tidur siang
Jika Anda tidak dapat tertidur di malam hari, tidurlah di siang hari (sekitar pukul 1 dan 3 siang) untuk mengurangi rasa lelah.
4. Minumlah banyak cairan
Minumlah banyak cairan di pagi dan sing hari, namun kurangi cairan yang Anda minum 3-4 jam sebelum tidur untuk mengantisipasi perasaan ingin buang air kecil di malam hari.
5. Tempat tidur yang Nyaman
Kehamilan mungkin waktu untuk mendapatkan kasur baru (salah satu alas an yang baik untuk minta dibeliin kasur baru sama suami kan? Hehehe). Meskipun kelembutan harus sesuai preferensi Anda, bahkan harus mendukung tubuh Anda! kasur yang baik dapat membuat sebuah perbedaan dalam kualitas tidur selama kehamilan, Pilih seprei yang nyaman yang meresap keringat dan “dingin” karena biasanya ibu hamil mengalami “hot flashes” atau gerah saat malam hari.
WhatsApp Pak Soleh